Cikkek, érdekességek:

 

_______________________________________________

 

Születésünk előtti idők óta kapcsolatok hálójában létezünk. Genetikai kódunk is a társas együttélésre programozott bennünket. A kutatások, melyek vizsgálták a társas kapcsolatok hatásait, kimutatták, hogy akinek jó kapcsolatai vannak, azok tovább élnek, hamarabb meggyógyulnak egy-egy betegségből, jobban kezelik a stressz-helyzeteket, hamarabb feldolgozzák az életükben történt nehéz eseményeket. Egyszóval az emberek egészsége sokban függ  kapcsolatainak számától és azok minőségétől.

Rohanó világunkban, ahol elárasztanak bennünket az információk, egyre több ember magányosodik el, akár családi körön belül is. Sokan nem tudják, hogyan kapcsolódjanak újra, érjék el a céljaikat, kívánságukat a másik embernél, hogyan képviseljék önmagukat, fejtsék ki szükségleteiket vagy hogyan utasítsanak el egy kérést. Ilyenkor komoly frusztrációt élnek át, aminek következtében egyik lehetséges reakció a visszavonulás a kapcsolatoktól.

Cikksorozatommal abban szeretnék gyakorlati segítséget nyújtani, hogyan tudják fejleszteni személyes kompetenciáikat kapcsolataikban, problémamegoldó szociális és asszertív készségeik javítása által, melyekhez kipróbálandó gyakorlatokon keresztül juthatnak el. Arra törekszem, hogy aki kipróbálja és gyakorolja a leírtakat amellett, hogy képviselni tudja magát, ne rombolja, jobb esetben javítani tudja a kapcsolatait, önbecsülése megőrzése sőt javítása mellett.

Mit jelent önmagunkat képviselni? Mindenkinek vannak céljai, igényei, szükségletei és van olyan, hogy ránk szeretnének hatni ezekben. Amikor mi szeretnénk elérni valamit – például szükségünk van valamire és kérnünk kell – cseppet sem mindegy ezt hogyan tesszük, vagy meg tesszük-e egyáltalán. Máskor pedig elvállalunk valamit, amit a másik, számunkra fontos személy kér, pedig inkább nemet kellene mondanunk. Önmagunkat képviselni tehát azt jelenti, hogy el tudjuk érni céljainkat anélkül, hogy bántóak lennénk és elrontanánk a viszonyunkat avval, akitől kérnünk kell, és azt is jelenti, hogy tudunk úgy nemet mondani, hogy ebben a helyzetben is megőrizzük a jó viszonyt amennyire lehetséges. Ezek a helyzetek a bolti vásárlástól kezdve az egészen szoros kapcsolatainkig megtalálhatóak és közérzetünk szempontjából meghatározóak.

Az is fontos, hogy meglévő fontos kapcsolatainkat ápolni kell. Ha nem ápoljuk, kihűl, tönkremegy. Olykor éppen akkor szakad meg a viszony, amikor már fenn szeretnénk tartani. Minél hosszabb ideig nem figyelünk egy kapcsolatra, annál nehezebb rendbe hozni. Sokszor éppen avval rontjuk el, hogy meg akarjuk óvni a problémáktól. A problémák megbeszélése, tisztázása segít a helyrehozásban, elhallgatása pedig falakat emel az emberek közé. Hogyan tudjuk előadni, ha valamin változtatni szeretnénk úgy, hogy evvel építsük közben a viszonyt? A következőkben ehhez kívánok segítséget nyújtani.

2.     A három hatékonyság  I.: Célhatékonyság

Kapcsolataink javításához először szükséges a célhatékonyságunk fejlesztése. Ez azt jelenti, hogy egy helyzetben kitartunk céljaink vagy szándékaink mellett, jelen esetben egy kölcsönös viszonyban elérjük, amit akarunk, komolyan vegyék kívánságainkat. Hogyan tegyük ezt?

1. Álljunk ki a jogainkért! Ehhez nyújt segítséget az asszertív jogok listája (Alberti & Emmons, 1974):
   1. 1.       Jogod van ahhoz, hogy tisztelettel bánjanak veled
   2. 2.       Jogod van ahhoz, hogy kifejezd saját érzéseidet és véleményedet
   3. 3.       Jogod van ahhoz, hogy meghallgassanak és komolyan vegyenek
   4. 4.       Jogod van ahhoz, hogy megállapítsd, mi fontos neked és mi nem
   5. 5.       Jogod van ahhoz, hogy nemet mondj anélkül, hogy bűntudatot éreznél
   6. 6.       Jogod van ahhoz, hogy kérd, amire szükséged van
   7. 7.       Jogod van ahhoz, hogy megkapd, amiért fizettél
   8. 8.       Jogod van ahhoz, hogy információt kérj szakemberektől, beleértve az orvosokat is
   9. 9.       Jogod van ahhoz, hogy hibát kövess el, és vállald a következményeket
   10. 10.    Jogod van ahhoz, hogy ne képviseld az érdekeidet
   11. 11.    Jogod van ahhoz, hogy megváltoztasd a véleményedet
   12. 12.    Jogod van ahhoz, hogy megbetegedj
   13. 13.    Jogod van ahhoz, hogy azt mondd: nem tudom
2. Úgy fogalmazzuk meg kéréseinket, hogy mások megtegyék, amit kérünk tőlük. Udvariasan, határozottan, együtt érzően.
3. Ha valami kellemetlen vagy indokolatlan, azt bátran utasítsuk vissza és tartsunk ki emellett. Hasonlóan ahhoz, ahogyan a kérésünket fogalmaznánk meg.
4. Keressünk megoldásokat a konfliktusokra.
5. Törekedjünk arra, hogy véleményünket komolyan vegyék.

Ahhoz, hogy mindezt meg tudjuk tenni fontos, hogy közlésünkben leírjuk a pontos helyzetet, ítélkezés mentesen, tárgyilagosan. Pl.: A héten eddig minden nap kérted, hogy én vásároljak be…

Fontos, hogy ki tudjuk fejezni, hogy mit érzünk a helyzettel kapcsolatban vagy mit gondolunk a szituációról. A másik fél nem tudja mi jár a mi fejünkben. Pl.: … ma későn érek haza, valószínűleg nagyon fáradt leszek és ha még a vásárlás is rám hárul, akkor az rossz  nekem. Máskor szívesen megteszem, és most is nehezemre esik nemet mondani…

Lényeges még, hogy világosan fogalmazzuk meg mit kérünk vagy egyértelmű „nem”-et mondjunk. Azt fogalmazzuk meg, mit akarunk, ne pedig azt, hogy szerintünk mit kellene tenniük. Pl.: … ezért arra kérlek, ma te vásárolj be.

Próbáljuk ezeket alkalmazni, akkor is, ha kellemetlennek érezzük.

Közben jutalmazzuk is meg azokat, akik pozitívan reagálnak , amikor kérünk vagy nemet mondunk. Olykor hasznos előre kifejezni, hogy milyen előnyt jelentene számunkra, ha megkapnánk, amit szeretnék. Ennek elmaradása esetén egy idő után elmarad a pozitív válasz. Pl.: Nagyra értékelem, hogy segítesz ma nekem ebben…

Ahhoz, hogy hatékonyak legyünk céljaink elérésében szükség van összpontosításra. Ne hagyjuk elterelni magunkat. Ismételhessük a kérést, vagy újra és újra mondjunk nemet következetesen, tartsuk magunkat a véleményünkhöz.  Akkor is, ha a másik megpróbál témát váltani, esetleg fenyegetni. Ha nem reagálunk az elterelésre, esetleges támadásokra, nem tud kialakulni vita.

Legyünk magabiztosak mind hangunkban, testarttásunkban, fellépésünkben. Vegyük fel a szemkontaktust, ne visszakozzunk, és ne mondjuk, hogy nem vagyok biztos benne.

Miközben el kívánjuk érni célunkat, maradjunk rugalmasak. Hajlandóságunkat őrizzük meg arra, hogy adjunk valamit azért, hogy kaphassunk. Ha szükséges ajánljunk fel valamit vagy kérjünk alternatív javaslatokat a megoldásra. Ha nem-et kell mondanunk, ajánljunk fel valami mást. Lehetséges megoldás, hogy visszadobjuk a kérdést pl.: Nem tudok igent mondani, de látom, hogy nagyon szeretné. Ön szerint mit tehetnénk…

Gyakorolja ezeket az asszertív kommunikációt segítő technikákat barátokkal nem éles helyzetben, próbálja ki, hogyan hat ez önre és másra, így elérheti, hogy amikor igazán szükségessé válik használata, könnyedén alkalmazni tudja a tanultakat.

3.     A három hatékonyság II.: Kapcsolati hatékonyság

Amikor nagyon fontosnak érezzük, hogy a kapcsolatunk minősége javuljon vagy legalább ugyan olyan maradjon és a szándékainkat is el tudjuk érni akkor a kapcsolati hatékonyságra vonatkozó készségeinket kell fejlesztenünk, ami által a másik ember még inkább fog szeretni vagy tisztelni minket. Ilyenkor érdemes arra törekednünk, hogy a másik ember meg akarja tenni, amit kérünk tőle, vagy el tudja fogadni, hogy nemet mondunk. Ekkor igyekszünk egyensúlyt teremteni a kapcsolat hosszú távú érdekei és rövidtávú céljaink között. Lehetséges, hogy a célunk az, hogy jobban elfogadjanak minket, ne kritizáljanak, és ne utasítsanak el, ilyenkor hatékony, céltudatos viselkedéssel a kapcsolat erősítését helyezzük előtérbe.

Nem célravezető, ha saját igényeinket, szükségleteinket feladjuk, abban a hitben, hogy a kapcsolat jobban fog működni, vagy elnyerjük a másik fél elismerését, nem lesznek problémáink. Hamis elképzelés, nem váltja be a hozzá fűzött reményeket. Mi történik, ha mindig alárendeljük saját igényeinket a kapcsolat megőrzésének kedvéért?  Egy idő után halmozódik a feszültség, a kielégítetlen szükségletek robbanásszerűen törnek a felszínre. Így pont az ellenkezőjét érjük el, mint ami eredeti célunk volt, veszélybe sodorjuk a viszonyt, valaki kiléphet a kapcsolatból.

Ha hajlamosak vagyunk a saját rovásunkra kiszolgálni mások igényeit, majd megelégelve ezt, kirobbanni – amikor a másik azt sem érti mi is történt valójában – akkor képzeljük bele magunkat az ő helyzetébe. Hogyan éreznénk magunkat? Eddig fogalmunk se volt a meg nem fogalmazott igényekről, nem tudtuk mit szeretne tőlünk a másik. Látszólag minden jól működött, most mi a probléma?

Valójában, amikor elmondjuk, mit szeretnénk, mi esik jól, mit várunk a másik személytől, mit nem szeretnénk és mi a kellemetlen számunkra, kulcsot adunk a kezébe ahhoz, hogy mindkettőnk számára kellemessé és működő képessé tegyük kapcsolatunkat.

Hogyan tehetjük ezt? Finoman, udvariasan és visszafogottan igyekezzünk fogalmazni. Az emberek a nyers, fenyegető vagy ítélkező közléseket gyakran elutasítják és támadásnak veszik. Nagyon fontos, hogy ne próbáljunk bűntudatot kelteni. Ha nem teljesítik kérésünket, azt fogadjuk el és méltósággal vigyük végig a beszélgetést, akkor is, ha fájdalmas a számunkra. A legjobb, ha kíváncsiak vagyunk a másik emberre, megértően és türelmesen meghallgatjuk, miért mond nemet, vagy miért kéri, amit szeretne, elfogadjuk érzéseit, vágyait véleményét. Akkor is, ha ő dühöt, szomorúságot vagy csalódottságot él át. Segíthet, ha beleképzeljük magunkat a helyzetébe: mi hogyan éreznénk magunkat? Nehéz helyzetekben egy mosoly vagy a kedves  humor is segítségünkre lehet.  A másik személy elfogadása mindig javítja a kapcsolatot!  

Próbálja ki a fent leírt hozzáállást, alkalmazza naponként!

4.     A három hatékonyság III.: Önbecsülési hatékonyság

Ezen a téren a hatékonyság azt jelenti, hogy önmagunkkal kapcsolatos jó érzéseinket megőrizzük és növelni igyekszünk, értékeinket és meggyőződéseinket tiszteletben tartjuk, miközben a céljaink elérésére törekszünk. Ebben az esetben fontos, hogy erkölcsi értékeinkhez mérten és kompetensen cselekedjünk. (Kompetens cselekvés azt az érzést kelti, hogy értünk, ahhoz, amit csinálunk, képesek vagyunk jól véghezvinni valamit).

Önbecsülésünket romboló tettek (annak érdekében, hogy elfogadjanak minket): behódolás, hazugság, önmagunk feladása, olyan viselkedés, mintha tehetetlenek, segítségre szorulók lennénk állandóan.

Konkrétan arról van szó, hogy önmagunkhoz és a másikhoz is legyünk korrektek.

Ne kérjünk állandóan bocsánatot – természetesen, amikor indokolt, akkor jó, ha megtesszük. Egyéb esetben a bocsánatkérés azt az érzést kelti, hogy nincs igazunk, mi vagyunk a hibásak és gyakori alkalmazása csökkenti a hatékonyság érzését bennünk.

Ne adjuk fel az értékeinket csak azért, hogy megőrizzük a másik ember rokonszenvét, ha erkölcsösnek érezzük, amit gondolunk/teszünk, tartsunk ki álláspontunk mellett. 

A becsületesség nagyon fontos, de akadhat olyan eset is, amikor az igazság túl nyersen hangzik és árt a kapcsolatnak. Ilyenkor alkalmazhatjuk a kegyes hazugságot, illetve az elhallgatást.

A legjobb módja az önbecsülés megőrzésének, ha egyensúlyt tartunk aközött, amit mi akarunk és aközött, amit a másik ember szeretne, ezért érdemes időnként lemondani a saját kívánságunkról a másik ember javára. Annál is inkább igaz ez, mert sok ember önbecsülése kapcsolatai minőségétől függ.

A három hatékonyság kapcsolata:

-                     Mindhárom megjelenik a személyek közötti problémahelyzetekben.

-                     Az egyes helyzetekben nem azonos mértékben fontosak. Pl.: a bolti vásárláskor prioritása van a célhatékonyságnak (elérni, hogy azt kapjuk, amit kértünk) és a kapcsolat az eladóval a harmadik helyen van, míg amikor a társunkkal szeretnénk megbeszélni a házimunka elosztását, lehet a kapcsolati hatékonyság az elsőrendű szempont.

-                     Saját viselkedésünk hatékonyságának értékelése attól függ, hogy az adott helyzetben milyen jól becsültük fel a hatékonyságok fontossági sorrendjét. Ez a sorrend változhat is egy beszélgetés közben. Ha rugalmasak tudunk lenni, hatékonynak érezhetjük magunkat, amitől nő az önbecsülésünk.

Amikor szeretnénk elérni valamit a másik embertől, akkor kezdetben érdemes minden esetben végiggondolni a három hatékonyságot, azokat sorrendbe állítani. Ez segít, hogy a stratégiánkat felállítsuk, és ahhoz tartsuk magunkat, ha csak új információk birtokába nem jutunk. Előfordul, hogy miközben meghallgatjuk a másik szempontjait, megértjük őt és engedményeket, kompromisszumokat kötünk, változtatunk az eredetileg felállított hatékonysági sorrenden. Ugyanakkor mindig tartsuk szem előtt, hogy önbecsülésünk megőrzése, jó közérzetünk fenntartásának fontos összetevője.

Meg kell jegyezni, hogy vannak olyan körülmények, amelyek gátolhatják a hatékony viselkedést. Ilyenek, ha aggasztó gondolatok árasztanak el, ha erős érzelmeket élünk át, ha határozatlanok vagyunk, vagy a környezetünkben lévő emberek ellenállása túl erős. Ilyenkor nem használ, ha önmagunkat hibáztatjuk az esetleges sikertelenségért, lehetséges, hogy egy másik időpontban újra próbálkozva előre tudunk lépni szándékaink megvalósításában.

5.     Mítoszok , melyek cáfolatra szorulnak

Utoljára még érdemes áttekinteni azokat a mítoszokat, amelyek aggodalmakat okozhatnak és evvel gátat szabhatnak a hatékony viselkedés gyakorlásának. Ezek a hiedelmek általában nem kérdőjeleződnek meg bennünk. Most arra szeretném biztatni az olvasót, mind a 12 alábbi állítást cáfoljon meg írásban egy papíron, fejtse ki, miért nem igaz, mintha egy barátját próbálná meggyőzni, aki ragaszkodik az elképzeléseihez. Később alkalmazza ezeket a cáfolatokat, amikor elbizonytalanodik, bátorítsa magát velük!

1. Nem bírom elviselni, ha valaki ingerülten viselkedik velem.
2. Ha nemet mondanak, abba belehalok.
3. Nem érdemlem meg, hogy megkapjam amit szeretnék, vagy amire szükségem van.
4. Ha kérek valamit, az azt mutatja, hogy nagyon gyenge ember vagyok.
5. Ha ezt a helyzetet nem tudom magam megoldani, teljesen ,,béna" vagyok.
6. Mielőtt kérek valamit, tudnom kell, hogy az illető igent fog-e mondani.
7. A kérés nagyon tolakodó (rossz, egoista, önző nem keresztényi) dolog.
8. Nem számít a dolog, tulajdonképpen nem is érdekel.
9. Nyilvánvaló, hogy az egész probléma belőlem fakad. Ha képes volnék máshogy       gondolkodni, nem kellene zavarnom másokat.
10. Ez egy katasztrófa (igazán rossz, szörnyű, megőrjít, tönkretesz, ez egy borzasztó csapás).
11. Nemet mondani egy kérésre, minden esetben önző dolog.

12. Fel kellene áldoznom saját igényeimet másokért. (Linehan: Készségfejlesztő   gyakorlatok a borderline személyiségzavar kezeléséhez, 2011., 139. Old)

Ebben a cikksorozatban arra törekedtem, hogy a kapcsolatok javítását segítsem elő. Ehhez az asszertív kommunikáció egyes technikáit, illetve kapcsolatjavító tréning elemeket használtam fel. Elsősorban hatékony viselkedéssel, hozzáállással javíthatunk társas viszonyainkon. Mivel ezek minősége jelentősen befolyásolja jól-lét érzésünket, ami pedig elengedhetetlen szüksége lelki-testi egészségünk megóvásának, így azt gondolom, sokan meríthetnek ötleteket, mit tehetnek önmagukért, hogyan éljenek jobban embertársaikkal, egymást kölcsönösen építve.

Munkám folyamán gyakran tapasztalom, hogy a szükségletek, vágyak kielégítetlensége előbb-utóbb robbanáshoz vezet – nagy indulatokkal teli viták, a kapcsolat megromlása, majd megszakadása -, ami megelőzhető vagy javítható azáltal, hogy még időben kifejezésre tudjuk juttatni óhajainkat, kívánságainkat. Ugyan így a túlterhelődés elkerülése végett – ami szintén rombolja életminőségünket és ellehetetlenítheti a minőségi kapcsolódást -, fontos a nem-et mondás képessége, a kérések finom, de határozott elutasítása által. A leírtak kitartó gyakorlása jelentős mértékben nyújthat segítséget azoknak, akik valahol elakadtak kapcsolataikban és szeretnének túljutni, előrébb lépni problémájuk kezelésében.

Irodalomjegyzék:

Aroston: Társas lény. KGJK, Budapest, 1994
Forgas: A társas érintkezés pszichológiája. Gondolat, Budapest, 1989

M.M. Linehan: Készségfejlesztő gyakorlatok a borderline személyiségzavar kezeléséhez, Semmelweis Kiadó és Multimédia Stúdió, 2011.

http://www.mentalkomm.hu/asszertivitas.html

http://jobbveledavilag.hu/cikkek/a-tarsas-kapcsolatok-boldogsagteremto-ereje

 

 

 

Oldal: Az interperszonális kapcsolatok javításáról
Sallay Zsuzsanna Pszichológus - © 2008 - 2025 - pszichologus-tanacsadas.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen adja a tárhelyet, és minden szolgáltatása a jövőben is ingyen ...

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat